Bài viết này đã được cập nhật. Nó được xuất bản lần đầu vào ngày 8 tháng 1 năm 2019.
Nâng tạ thường có vẻ như chỉ dành cho những người khỏe mạnh nhất trong số chúng ta, những anh chàng và cô gái vạm vỡ cơ bắp đang bơm sắt và bị sưng phù hàng ngày. Nhưng sự thật là, cơ bắp không chỉ để gây ấn tượng với những sở thích lãng mạn tiềm ẩn— chúng là cách bạn vượt qua mỗi ngày .
Bạn có thể không muốn bắp tay phồng lên, nhưng bạn có thể muốn có thể nâng vali khi đi du lịch. Và bạn có thể không quan tâm đến việc lập kỷ lục ngồi xổm mới , nhưng có lẽ bạn muốn đứng dậy khỏi ghế mà không cần sự trợ giúp khi về già. Cả hai chuyển động đó sẽ dễ dàng hơn rất nhiều—và ít bị chấn thương hơn—nếu bạn thực hiện một số bài tập tạ cơ bản. Một số huấn luyện viên thích gọi đây là “thể dục chức năng”, nghĩa là các bài tập trong phòng tập thể dục sẽ chuyển thành công việc hàng ngày của bạn. Những loại thói quen tập luyện này rất quan trọng để duy trì cơ bắp sẽ đưa bạn đến tuổi trung niên và tuổi già. Ở tuổi 70, một người bình thường đã mất khoảng một phần tư khối lượng cơ bắp mà họ có ở tuổi 30 và đến năm 90, họ sẽ mất một nửa. Bạn không thể ngăn chặn tất cả những điều đó bằng cách tập tạ, vì chất lượng cơ giảm ngay cả khi bạn duy trì khối lượng khi về già , nhưng các nghiên cứu cho thấy bạn có thể duy trì nhiều chức năng hơn (và thậm chí giữ cho xương chắc khỏe hơn ) bằng cách tập luyện sức đề kháng.
Vì vậy, chúng tôi đã hỏi một chuyên gia rằng anh ấy khuyên tất cả mọi người nên làm gì trong phòng tập thể dục, ngay cả khi cơ bắp ấn tượng không phải là mục tiêu của họ.
Đầu tiên, tuy nhiên, tuyên bố từ chối trách nhiệm: giống như tất cả các lời khuyên về thể dục, điều này không thực sự phổ biến. Bạn có thể có các vấn đề sức khỏe cụ thể hoặc khuyết tật về thể chất khiến bạn không thể thực hiện các bài tập này và điều đó không có nghĩa là bạn không thể giữ dáng khi tập thể dục. Có lẽ khả năng vận động của bạn không được tốt lắm hoặc bạn bị chấn thương cũ tái phát. Hoặc có thể bạn chỉ có một điểm yếu cần khắc phục, nhưng điều đó sẽ khiến các bài tập được nêu dưới đây không thể thực hiện được trong thời gian chờ đợi. Chúng tôi luôn khuyên bạn nên nói chuyện với một huấn luyện viên chuyên nghiệp về các sắc thái cơ thể của bạn để nhận được các đề xuất phù hợp với từng cá nhân.
Nói như vậy, Greg Nuckols là một vận động viên cử tạ đã lập kỷ lục thế giới—ngoài ra còn là một huấn luyện viên lâu năm và là chuyên gia đằng sau Stronger By Science —và đây là những bài tập mà anh ấy đề xuất ở mức tối thiểu đối với hầu hết mọi người.
Đừng ngại mang vác đồ đạc
Nuckols nói: “Một trong hai điều mà tôi muốn khuyên mọi người nên làm là mang vác. “Một trong những điều chính mà rất nhiều người lớn tuổi phàn nàn là mang đồ tạp hóa ra khỏi ô tô và vào nhà của họ, và tôi nghĩ rằng những người mang vác chất đầy sẽ trực tiếp chuyển sang việc đó.” Bạn cũng có thể biết mang theo trọng lượng như mang theo của nông dân, nhưng ý tưởng là giống nhau: bạn nắm lấy những trọng lượng bằng nhau ở mỗi tay, giữ chúng bên hông, sau đó đi bộ.
Nếu bạn chưa bao giờ xử lý tạ trước đây, bạn có thể bắt đầu với mức nhẹ như bạn cần. Quả tạ nhỏ hoạt động tốt và khi bạn tiến bộ, bạn có thể bắt đầu sử dụng tạ ấm, loại tạ này có thể bắt chước một chiếc túi treo hàng tạp hóa hoặc vali tốt hơn so với quả tạ. Điều quan trọng là tiếp tục tăng trọng lượng để biến nó thành thử thách cho bạn. Bạn chỉ có thể xây dựng cơ bắp bằng cách làm căng cơ bắp mà bạn đã có , vì vậy nếu bạn đã kết thúc buổi tập và không cảm thấy mỏi cơ ở một mức độ nào đó thì có thể bạn đã ép bản thân chưa đủ.
Nâng tạ
Nếu bạn không biết xà đơn là gì, hãy kiên nhẫn với chúng tôi trong giây lát. Deadlift là một trong những động tác powerlifting cốt lõi: bạn nắm lấy một thanh tạ trước mặt và nâng tạ lên. Còn nhiều điều nữa về kỹ thuật này, nhưng đó là bản chất của nó. Một deadlift thanh bẫy là chuyển động tương tự, ngoại trừ thay vì nắm lấy một thanh tạ, bạn sử dụng một cỗ máy mà bạn đứng bên trong.
Vì bạn đang nâng từ tay cầm sang hai bên thay vì kéo thanh đòn từ trước mặt, nên bạn có thể đứng thẳng hơn một chút. Nuckols lưu ý rằng điều này giúp cột sống của bạn dễ dàng hơn và dễ học hơn (các bài deadlifts truyền thống đòi hỏi khả năng di chuyển nhiều hơn và nếu bạn không biết mình đang làm gì, bạn có thể bị đau lưng). Nuckols nói: “Nếu có một động tác nâng mà tôi sẽ chọn để bảo toàn chức năng trong suốt tuổi thọ thì đó có thể là động tác nâng bằng thanh bẫy. “Điều đó sẽ đảm bảo rằng bạn có thể nhấc đồ đạc lên khỏi sàn một cách dễ dàng, có thể nâng những vật nặng vừa phải và duy trì sức mạnh cốt lõi.”
Nếu bạn không thể nâng thanh bẫy trống (chúng thường nặng hơn thanh tạ trống, nặng khoảng 60 pound), bạn có thể bắt đầu bằng cách thực hiện động tác nâng tạ tương tự và giữ hai quả tạ ấm nhỏ ở hai bên. Và một lần nữa, bạn cần tiếp tục tăng cân để tiếp tục thúc đẩy cơ bắp của mình.
Bổ sung: Squat
Như chúng tôi đã viết trước đây , squats hoạt động rất nhiều cơ bắp và nhiều huấn luyện viên sẽ khuyên mọi người nên học cách thực hiện ít nhất một động tác squat có trọng lượng cơ bản để hỗ trợ một trong những hoạt động thiết yếu nhất hàng ngày: đứng lên khỏi ghế. Chris McGrath, một chuyên gia thể dục tại Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, khuyên dùng chúng (cùng với deadlifts) chính xác vì chức năng của chúng. Squats giúp bạn học cách tham gia cơ mông và cơ tứ đầu đúng cách, điều đó có nghĩa là bạn sẽ ít bị đau đầu gối hơn. Ngoài ra, chúng còn giúp tạo sự linh hoạt quan trọng ở hông, đầu gối và mắt cá chân của bạn.
Dù cuối cùng bạn chọn gì, squats – giống như phần còn lại của các động tác này – sẽ giúp bạn vượt qua cuộc sống của mình một cách dễ dàng hơn. Bạn không cần phải có ước mơ trở nên hoàn toàn sung sướng để cam kết tập luyện xứng đáng.
