Có rất nhiều lời khuyên về cách ngủ nhiều hơn. Nhưng nếu bạn đang sống chung với chứng rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD), thì có thể bạn đang ngủ quá nhiều – một thói quen thực sự vẫn có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi.
Việc muốn nhắm mắt thêm khi mặt trời lặn sớm, nhiệt độ giảm và bạn cảm thấy buồn ngủ là điều dễ hiểu. Tiến sĩ Margaret Mike, nhà thần kinh học chuyên về thuốc ngủ của MU Health Care, cho biết có nhiều cách để kiểm soát cơn thèm ngủ đông của bạn. Và quản lý giấc ngủ là rất quan trọng để kiểm soát các triệu chứng của SAD.
SAD là gì?
SAD là một loại trầm cảm bắt đầu và kết thúc vào cùng một thời điểm hàng năm – thường xuất hiện vào cuối mùa thu hoặc mùa đông. Nó ảnh hưởng đến hơn 10 triệu người Mỹ và được chẩn đoán thường xuyên hơn ở phụ nữ, thanh niên và những người sống xa xích đạo.
Các triệu chứng của SAD có liên quan đến lượng ánh sáng ban ngày bạn nhìn thấy nhiều hay ít trong một ngày — khi mức độ tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hàng ngày của bạn giảm đi, các triệu chứng trầm cảm sẽ tăng lên. SAD thường hết trong vòng vài tháng sau khi mùa thay đổi và số giờ ban ngày tăng lên.
Tương tự như các triệu chứng trầm cảm điển hình, những người bị SAD có thể gặp phải:
- Khó tập trung
- Cảm thấy vô vọng hoặc vô giá trị
- Ít năng lượng
- Ăn quá nhiều, thèm carbohydrate
- Ngủ rũ
- Xa lánh xã hội
- Tăng cân
SAD ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào
Các chuyên gia không hoàn toàn hiểu nguyên nhân gây ra SAD. Tuy nhiên, hầu hết đều tin rằng nó liên quan đến mức độ serotonin (một chất hóa học trong não giúp điều chỉnh tâm trạng) hoặc melatonin (hormone giúp duy trì chu kỳ đánh thức giấc ngủ bình thường). Ánh sáng mặt trời ảnh hưởng đến các mức đó.
Tiến sĩ Mike nói: “Khi những thay đổi theo mùa xảy ra, việc thiếu ánh sáng mặt trời có thể ảnh hưởng đến nhịp điệu bên trong cơ thể bạn và do đó, đến tâm trạng, hành vi và giấc ngủ của bạn.
Những người bị SAD thường cho biết chứng mất ngủ — ngủ lâu hơn vào ban đêm hoặc cảm thấy rất buồn ngủ vào ban ngày, ngay cả khi đã ngủ đủ giấc. Họ có xu hướng ngủ tới hai tiếng hoặc hơn mỗi đêm vào mùa đông so với mùa hè. Nhưng ngủ thêm không phải lúc nào cũng tốt, đặc biệt nếu giấc ngủ bạn đang có không phải là giấc ngủ chất lượng.
Vệ sinh giấc ngủ cho người bị SAD
Bạn có thể thay đổi mức độ ngủ ngon của mình bằng cách kết hợp vệ sinh giấc ngủ — những thói quen giúp bạn ngủ ngon đều đặn. Hầu hết các khuyến nghị về vệ sinh giấc ngủ đều tập trung vào việc giúp bạn đi vào giấc ngủ:
- Giữ cho căn phòng của bạn mát mẻ và tối
- Tắt thiết bị điện tử một giờ trước khi đi ngủ
Những người bị SAD cần vệ sinh giấc ngủ để khuyến khích giấc ngủ chất lượng đồng thời kiểm soát thời lượng họ ngủ. Ngủ đủ giấc — và không ngủ quá nhiều — có thể giúp giảm các triệu chứng SAD.
Nếu bạn bị SAD, hãy thực hiện các bước sau để có giấc ngủ ngon:
1. Đặt lịch ngủ
Quyết định thời gian bắt đầu và kết thúc giấc ngủ của bạn sẽ giúp ích rất nhiều trong việc thiết lập đồng hồ sinh học của bạn. Nhưng bạn cần phải gắn bó với nó mỗi ngày, kể cả cuối tuần.
Tiến sĩ Mike nói: “Nếu bạn thức muộn hơn hai hoặc ba tiếng vào cuối tuần và ngủ bù vào các buổi sáng cuối tuần, thì bạn sẽ khó ngủ đủ sớm vào tối Chủ nhật. “Nó có hiệu ứng jetlag. Bạn cũng có thể bay từ New York đến Los Angeles và quay lại vào mỗi cuối tuần.”
Cô ấy khuyên bạn nên ở trong vòng một giờ theo bất kỳ hướng nào của thời gian ngủ và thức theo lịch trình của bạn.
2. Đón ánh ban mai
Bất cứ ai đã trải qua một ngày nắng đẹp sau một vài ngày nhiều mây đều biết rằng ánh sáng mặt trời đang tiếp thêm sinh lực. Nhưng mùa đông cung cấp ánh sáng mặt trời hạn chế.
Tiến sĩ Mike nói: “Ánh sáng mặt trời điều chỉnh đồng hồ sinh học bên trong cơ thể chúng ta. “Và độ nhạy cảm của chúng ta với ánh sáng mặt trời mạnh nhất vào buổi sáng, vì vậy điều quan trọng là bạn phải tiếp xúc với ánh sáng ngay sau khi thức dậy.” Để tăng cường tiếp xúc với ánh sáng buổi sáng, hãy mở rèm cửa trước khi đi ngủ, dắt chó đi dạo mỗi sáng hoặc ngồi bên cửa sổ có ánh nắng.
Tiến sĩ Mike cũng khuyên bạn nên coi liệu pháp ánh sáng là một phần của thói quen hàng ngày. Hầu hết mọi người có thể làm điều này với hộp đèn ở nhà, nhưng điều quan trọng là phải nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe để đảm bảo bạn mua hộp có cường độ phù hợp và không có tình trạng sức khỏe nào khác có thể bị ảnh hưởng. Ví dụ, hộp đèn quá sáng có thể gây mỏi mắt cho những người mắc các bệnh về mắt (chẳng hạn như thoái hóa điểm vàng) hoặc gây ra chứng hưng cảm nhẹ hoặc hưng phấn quá mức ở những người bị rối loạn tâm trạng (chẳng hạn như rối loạn lưỡng cực).
Sau khi bạn được nhà cung cấp đồng ý, bước tiếp theo là kiểm tra chi tiết nhà sản xuất hộp đèn của bạn về cường độ ánh sáng (LUX) và khoảng cách sử dụng được khuyến nghị. Hầu hết các nghiên cứu trị liệu đều sử dụng hộp có 10.000 LUX ở khoảng cách 18 inch. Thiết lập của bạn theo các hướng dẫn và sử dụng nó trong khi bạn trang điểm, xem tin tức buổi sáng hoặc ăn sáng. Thỉnh thoảng liếc nhìn nó và đặt mục tiêu phơi sáng trong 30 đến 60 phút.
Khi được thực hiện đúng cách, nghiên cứu cho thấy rằng liệu pháp ánh sáng hàng ngày trong một tháng có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm tới 83%.
3. Tránh những giấc ngủ ngắn
Ngủ trưa là một sự cám dỗ mạnh mẽ khi bạn bị trầm cảm theo mùa. Nhưng chống lại sự thôi thúc để làm điều đó. Ngủ vào ban ngày làm tăng tổng thời gian ngủ của bạn. Nó cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ sau đó của bạn – phá hỏng lịch trình ngủ của bạn.
Nếu bạn không có giấc ngủ ngon và cần nhắm mắt vào ban ngày, hãy giới hạn giấc ngủ ngắn của bạn trong khoảng 20 phút, ít nhất 6 tiếng trước khi đi ngủ. Tiến sĩ Mike nói: “Hãy cân nhắc uống tách cà phê hoặc trà cuối cùng của bạn từ sớm đến giữa buổi chiều và sau đó chợp mắt trong 20 phút. “Trong khi bạn ngủ trưa, cơ thể bạn sẽ hấp thụ caffein và tác dụng sẽ bắt đầu khi bạn thức dậy.”
4. Bỏ qua rượu, caffein và đường vào cuối ngày
Để đảm bảo bạn có được giấc ngủ chất lượng, hãy tránh uống rượu, caffein hoặc đường vào cuối ngày. Không thành vấn đề nếu bạn nghĩ rằng rượu sẽ giúp bạn ngủ ngon hay caffein sẽ giúp bạn tránh được giấc ngủ ngắn. Có những chất đó trong hệ thống của bạn sẽ làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
Tiến sĩ Mike nói: “Caffeine có thể ảnh hưởng đến chúng ta trong một thời gian dài. “Tôi khuyên bạn nên ngừng dùng caffein trước 3 giờ chiều. Mặc dù nó có thể không khiến bạn mất ngủ, nhưng nó ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.”
Hãy để mắt đến những loại đường lén lút. Bạn có thể chuyển sang ăn sô cô la nóng hoặc đồ ngọt thay vì trà hoặc cà phê, nhưng đường cũng sẽ có tác dụng tương tự.
Nhận trợ giúp cho SAD
Đôi khi vệ sinh giấc ngủ và chăm sóc bản thân không đủ để điều trị SAD. Các phương pháp điều trị SAD khác bao gồm liệu pháp hành vi nhận thức và thuốc chống trầm cảm.
Tiến sĩ Mike nói: “Khi SAD cản trở hoạt động bình thường của bạn, đó là lúc bạn nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình để xem những lựa chọn điều trị nào có thể là tốt nhất cho bạn.”
‘
