Phần đau đớn nhất của việc tập luyện thường đến sau bài tập. Một ngày sau một buổi chạy vất vả hoặc một buổi nâng tạ cường độ cao, hầu hết mọi người đều cảm thấy đau liên quan đến đau cơ. Các nhà nghiên cứu gọi hiện tượng này là DOMS, hay đau nhức cơ bắp khởi phát muộn, và đó là lý do nhiều người trong chúng ta chuyển sang các kỹ thuật khác nhau mà chúng ta được cho biết để giảm đau và tăng tốc quá trình phục hồi.
Chiến thuật từ con lăn bọt đến quần bó nén đến tắm nước đá đã trở nên phổ biến đối với tất cả các vận động viên, cho dù họ là chiến binh cuối tuần hay đối thủ ưu tú. Nhưng không ai trong số chúng là những sản phẩm kỳ diệu mà chúng ta thường nghĩ.
Tại sao cơ bắp của chúng ta bị đau sau khi chúng ta tập thể dục?
Lý do chúng ta bị đau đầu tiên liên quan đến những gì đang xảy ra bên trong cơ khi chúng ta tập luyện: Chúng ta tạo ra một lượng nhỏ tổn thương cho chính các sợi cơ. Dù khó chịu và đau đớn đến đâu, cảm giác đau nhức này là bình thường và là một phần của quá trình xây dựng cơ bắp. Các bác sĩ, nhà trị liệu vật lý và thậm chí chính các vận động viên có thể kiểm tra điều này bằng cách đo một thứ gọi là sản xuất lực, là số lần bạn có thể thực hiện một hoạt động hoặc nâng nhất định. So sánh việc tạo ra lực trong quá trình tập luyện so với 24 đến 48 giờ sau đó sẽ cho bạn một cái nhìn thoáng qua về mức độ tổn thương cơ bắp. Việc sản sinh lực sau tập càng thấp so với ban đầu thì cơ càng bị tổn thương nhiều hơn.
Nicole Dabbs, nhà vận động học tại Đại học bang California, San Bernardino, cho biết tất cả những tổn thương cơ này cũng gây ra một số cơn đau, nhưng cả hai không liên quan tuyến tính. Mức độ đau của một người sau khi tập luyện không phải lúc nào cũng tương quan trực tiếp với mức độ thiệt hại. Đó là bởi vì cơn đau là thước đo tổn thương cơ được cảm nhận và nó mang tính chủ quan cao; mức độ tổn thương cơ giống nhau ở hai người có thể gây ra mức độ đau đáng kể ở một người và ít hơn ở người khác.
Nhưng chính cơn đau chứ không phải tổn thương cơ thực sự thường khiến mọi người sử dụng các công cụ phục hồi cơ này. Trên thực tế, Dabbs nói, có lẽ sẽ không có nhiều cơ chế và công cụ phục hồi như vậy nếu yếu tố đau đớn không tồn tại. Tuy nhiên, cô ấy lưu ý, “vấn đề đau đớn.” Bất kể các sợi cơ của họ bị tổn thương như thế nào, những người bị đau sẽ không có xu hướng tập thể dục cường độ cao cho đến khi cơn đau biến mất.
Có rất nhiều khách hàng hài lòng với tất cả các công cụ khôi phục này và dường như có nhiều công cụ hơn nhưng các nghiên cứu về việc liệu những sản phẩm này có thực sự hoạt động hay không thì ít phổ biến hơn nhiều.
Dabbs nói: “Rất nhiều lần chúng tôi muốn thứ máy cắt bánh quy này có thể nói rằng con lăn xốp phù hợp với tất cả mọi người nhưng tôi nghĩ thật khó để mọi người, kể cả các nhà nghiên cứu, hiểu rằng không có thứ gì phù hợp với tất cả mọi người,” Dabbs nói. Cô ấy nói rằng những gì có thể hiệu quả với người này, có thể không hiệu quả với người khác do các yếu tố như tình trạng tập luyện, tỷ lệ phần trăm cơ co giật nhanh so với chậm, giới tính sinh học, loại hình tập luyện, tuổi tác, v.v. Ngoài ra, người tiêu dùng thường đánh giá một sản phẩm dựa trên mức độ đau của họ sau đó, chứ không phải bằng chứng khoa học về khả năng phục hồi cơ bắp.
Vì vậy, đây là những gì khoa học nói về việc liệu các công cụ khôi phục này có thực sự hoạt động hay không.
Tắm nước đá
Người giữ kỷ lục thế giới marathon nữ, Paula Radcliffe, đã tắm nước đá trong 10 phút sau chiến thắng lập kỷ lục của cô tại cuộc thi Marathon London năm 2003. Sau khi cô đề cập đến hiện tượng lao dốc địa cực với các phương tiện truyền thông, nghi thức phục hồi phổ biến thậm chí còn được sử dụng rộng rãi hơn. Các vận động viên trên khắp thế giới và trong mọi môn thể thao thề với phương pháp này.
Nhưng nó có hoạt động không?
Do tính phổ biến và có lẽ là đơn giản (bất kỳ xô nước lớn và đá hoặc thậm chí một dòng suối hoặc sông lạnh cũng được), tắm nước đá là một trong những phương pháp phục hồi cơ bắp được nghiên cứu nhiều nhất. Ý tưởng là nhiệt độ siêu lạnh kéo dài làm giảm sưng và đau do tổn thương cơ. (Hầu hết thời gian, vết sưng nhẹ đến mức người tập thể dục hàng ngày hầu như không thể nhận thấy.) Tuy nhiên, Dabbs chỉ ra và một số nghiên cứu gần đây cho thấy rằng việc giảm sưng cũng có thể cản trở quá trình phục hồi vì sưng rất cần thiết cho cơ bắp để phục hồi và lấy lại sức mạnh của họ.
Về việc liệu nó có tác dụng giảm đau hay không, một số nghiên cứu cho thấy nó có hiệu quả và một số nghiên cứu thì không. Nhìn chung, tắm nước đá dường như giúp giảm các cơn đau liên quan, nhưng mức độ tác dụng của nó có thể không tốt hơn hiệu ứng giả dược.
Trong một nghiên cứu , các nhà nghiên cứu đã cho một nhóm những người đàn ông “hoạt động giải trí” đạp xe trong một thời gian ngắn, sau đó họ trải qua một trong ba điều kiện phục hồi: Tắm nước đá, tắm nước ấm (đối chứng) và tắm với làn da chung. sữa rửa mặt mà những người tham gia được cho biết là một loại “dầu phục hồi” mới được phát triển. Nhóm cuối cùng này cũng nhận được một cuốn sách nhỏ giải thích bằng chứng có mục đích ủng hộ loại dầu này để tiếp tục lôi kéo họ tin rằng nó sẽ hoạt động.
Trước khi bắt đầu điều trị, khi được hỏi, những người tham gia nhóm tắm nước đá và nhóm dùng giả dược “dầu phục hồi” đều tin tưởng, ở một mức độ tương tự, vào tính toàn vẹn của các phương pháp phục hồi mà họ sắp nhận được. Nếu ngay từ đầu họ không thực sự tin vào phương pháp điều trị, thì điều này có thể ảnh hưởng đến cảm nhận cuối cùng của họ về phương pháp điều trị đó. Sau khi điều trị, cả nhóm tắm nước đá và nhóm giả dược đều báo cáo mức độ phục hồi tích cực tương tự nhau, nhiều hơn so với nhóm được tắm nước ấm. Để tham khảo, tắm nước ấm và giả dược hoàn toàn giống nhau, ngoại trừ một chút chất làm sạch da.
Dabbs nói rằng vẫn có nhiều lợi ích khi tắm nước đá sau khi tập luyện trong các giai đoạn tập luyện cụ thể. Bạn có thể sử dụng nó nếu nó thực sự giúp bạn giảm đau và bạn không cần cơ bắp phục hồi nhanh chóng, chẳng hạn như nếu bạn có một cuộc đua hoặc buổi tập luyện vất vả trong vài ngày tới. Tuy nhiên, có lẽ không nên tắm nước đá quá gần thời điểm tập luyện cường độ cao hoặc thi đấu sắp tới. Vì vậy, nghiên cứu đã làm rõ hơn: Nhiệt độ cơ giảm ảnh hưởng đến hiệu suất và cơ ấm hơn luôn hoạt động tốt hơn (đó là lý do tại sao chúng ta khởi động ngay từ đầu).
Nếu đúng như vậy và bạn có thể xử lý cảm lạnh, hãy làm điều đó chỉ vì hiệu ứng giả dược. Sau khi chạy marathon hoặc sau một trận tranh chức vô địch sẽ là thời điểm tuyệt vời để thử cảm lạnh.
Liệu pháp áp lạnh toàn thân
Liệu pháp áp lạnh toàn bộ cơ thể, trong đó một người bước vào một căn phòng có nhiệt độ dưới 0 độ C trong thời gian không quá vài phút, về cơ bản là một liệu pháp ngâm nước đá công nghệ cao. Sự khác biệt chính là trong việc truyền cảm lạnh cho cơ thể bạn. Nước có thể lưu trữ nhiều nhiệt hơn trong thời gian dài hơn không khí, điều đó có nghĩa là nó có khả năng làm mát bạn tốt hơn. Một nghiên cứu được thực hiện so sánh hai phương pháp điều trị — tắm nước đá truyền thống với liệu pháp áp lạnh toàn thân — cho thấy ngâm nước lạnh làm giảm lưu lượng máu và nhiệt độ mô tốt hơn so với liệu pháp áp lạnh.
Điều đó có ảnh hưởng gì đến cơ bắp của bạn là một câu hỏi khác và chịu tất cả các kết quả mâu thuẫn giống như tắm nước đá tiêu chuẩn. Một nghiên cứu khác, gần đây hơn, được công bố vào năm 2019 trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng Châu Âu , cho thấy liệu pháp áp lạnh toàn bộ cơ thể hiệu quả hơn so với ngâm nước lạnh (tắm nước đá) đối với nhận thức về cơn đau và các phản ứng khác của người tham gia sau khi tập luyện sức đề kháng, mặc dù nghiên cứu lưu ý rằng “không [can thiệp] nào hiệu quả hơn điều trị bằng giả dược trong việc đẩy nhanh quá trình phục hồi.” Tuy nhiên, việc giảm cực tại nhà có chi phí rẻ hơn nhiều; tùy thuộc vào khu vực, việc vào buồng áp lạnh có thể khiến bạn mất khoảng 75 đô la một lần.
Con lăn bọt
Con lăn bọt là một vật cố định trong chế độ tập luyện của nhiều vận động viên. Nó có nghĩa là hoạt động bằng cách tạo ra sự giải phóng cơ bắp, đó là khi lớp mô nằm bên ngoài cơ lỏng ra. Trong một số trường hợp, đau nhức cơ có thể do cân cơ bị siết chặt và việc ấn vào nó nhằm mục đích nới lỏng sự kìm kẹp đó. Điều này được cho là cải thiện phạm vi chuyển động xung quanh khớp và giảm DOMS.
Thật không may, điều này có thực sự cải thiện thành tích thể thao hay phục hồi cơ bắp hay không thì vẫn chưa rõ ràng. Dabbs cho biết phần lớn các nghiên cứu được thực hiện trên con lăn bọt không cho thấy bất kỳ lợi ích tích cực nào đối với hiệu suất trong quá trình phục hồi.
Các con lăn bọt mới hơn có các bộ phận rung, nhằm kết hợp áp lực và lợi ích của việc mát-xa với sự trợ giúp của công nghệ rung. Một nghiên cứu gần đây , được công bố vào tháng 1 năm 2019 trên Tạp chí Phục hồi chức năng Thể thao, đã phát hiện ra rằng các con lăn bọt rung giúp tăng khả năng chịu đau của người tham gia. Những người khác, mặc dù không tìm thấy sự khác biệt giữa con lăn bọt rung và không rung. Tuy nhiên, con lăn bọt rung chỉ mới xuất hiện trong vài năm qua và có thể chưa có đủ nghiên cứu mạnh mẽ được thực hiện để biết chắc chắn.
Quần nén
Thiết bị nén dành cho vận động viên là một ngành công nghiệp trị giá hàng tỷ đô la và việc mặc chúng gần như đã trở thành một biểu tượng trạng thái: Nếu bạn cần chúng, bạn phải thực hiện một số bài tập khắc nghiệt. Nhưng giống như các phương pháp phục hồi khác, nghiên cứu xem xét liệu nó có tác dụng gì để giúp cơ bắp phục hồi hay không.
Theo truyền thống, quần bó nén được sử dụng cho mục đích y tế để giúp những người có tình trạng tuần hoàn. Khi đeo, chúng tạo ra một dải áp suất bằng cách giảm mức độ nén từ phần xa (hoặc xa cơ thể nhất) của chân hoặc cánh tay của một người đến phần gần nhất (phần bên trong). Điều này làm tăng lưu lượng máu qua các tĩnh mạch và giảm sưng. Các nghiên cứu cho thấy chúng có tác dụng đối với cả những người có vấn đề về tuần hoàn cũng như những đối tượng khỏe mạnh.
Đối với các vận động viên, lưu lượng máu tăng lên cũng làm tăng sự thanh thải lactate và creatine kinase trong máu, cả hai đều được giải phóng khỏi cơ và đi vào máu sau khi tập luyện cường độ cao và là dấu hiệu của tổn thương cơ.
Tuy nhiên, dữ liệu để sao lưu những tuyên bố này là yếu. Tốt nhất, một số nghiên cứu cho thấy nó có hiệu quả như các cơ chế khác mà chúng tôi đã thảo luận ở đây—nghĩa là tối thiểu—và tệ nhất, nghiên cứu cho thấy chúng không mang lại lợi ích gì cả. Một vấn đề cụ thể, như đã lưu ý trong một bài báo đánh giá năm 2010 của nhà sinh lý học người Úc Shona Halson, là nhiều nghiên cứu được thực hiện không đo lực nén của quần áo nên không thể chắc chắn rằng chúng đang tăng lưu lượng máu một cách thích hợp.
Một bài đánh giá gần đây năm 2020 được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Truy cập Mở đã xem xét 21 nghiên cứu kiểm tra tác động của quần bó nén, phát hiện ra rằng việc mặc chúng đã cải thiện hiệu suất trong một số ít nghiên cứu và các nhà nghiên cứu kết luận rằng vớ nén có thể giúp cảm nhận đau nhức cơ bắp trong quá trình phục hồi. Mặc dù vậy, cơ chế đằng sau đó không được thiết lập. Và nghiên cứu kết luận rằng vẫn cần nghiên cứu để xác định điều đó cũng như tác động lâu dài của quần bó đối với thành tích thể thao.
Tốt hơn hết là bạn nên thử các phương pháp phục hồi khác, nhưng nếu bạn chọn mặc quần áo nén, thì thời điểm tốt nhất để làm như vậy là sau khi tập thể dục chứ không phải trong khi tập luyện. Một vài nghiên cứu cũng cho thấy rằng bạn đeo chúng càng lâu thì càng tốt. Và hãy chọn những chiếc quần tất dài hết cỡ hoặc những chiếc quần che phần dưới chân, trái ngược với quần đùi.
Kéo dài
Nếu bạn nhớ lại lớp thể dục, bạn có thể nhớ lại việc ngồi thành vòng tròn và kéo căng từng vùng trên cơ thể. Nhưng ít nhất trong thập kỷ qua, các nhà nghiên cứu đã tìm thấy bằng chứng thuyết phục rằng phương pháp này, được gọi là giãn cơ tĩnh, không thực sự hữu ích trong việc làm nóng cơ bắp của bạn. Điều tốt hơn nhiều là một thứ gọi là kéo dài năng động, bao gồm việc di chuyển và tham gia vào nhiều nhóm cơ cùng một lúc.
Giãn cơ động làm tăng lưu lượng máu và làm nóng cơ bắp, điều này rất quan trọng đối với thành tích thể thao, trong khi giãn cơ tĩnh thực sự không có tác dụng. Nhưng điều đó không có nghĩa là việc kéo dài tĩnh không quan trọng. Theo Dabbs, chúng giúp tăng phạm vi chuyển động ở các khớp nối các cơ với nhau. Những động tác kéo dài này rất quan trọng trong việc thực hiện một loạt các động tác hàng ngày và thể thao như nâng tạ, chạy và các hoạt động hàng ngày.
Vì vậy, giãn cơ vẫn quan trọng, nhưng hãy nhớ: Động tác giãn cơ trước và giãn cơ tĩnh sau.
Mát xa
Giống như các phương pháp phục hồi khác, có nhiều bằng chứng trái chiều về việc mát-xa có tác dụng giảm căng cơ. Nhìn chung, họ có thể giúp đỡ. Nhưng vấn đề chính, Dabbs nói, là liệu mọi người có thể thực sự sử dụng nó thường xuyên như một cơ chế phục hồi hay không. Mát-xa thường được thực hiện bởi các chuyên gia, cụ thể là các nhà vật lý trị liệu, những người biết cách thực hiện chúng đúng cách. “Ngay cả khi nó có lợi, hầu hết mọi người không có tiền hoặc thời gian để mát xa.” Tuy nhiên, cô ấy nói, “có một số lợi ích lâm sàng của việc xoa bóp trong môi trường phục hồi chức năng.”
Thuốc giảm đau
Có nhiều bằng chứng rõ ràng hơn về ma túy so với các kỹ thuật phục hồi khác, nhưng nó không phải là điều tích cực: Đây nên là phương sách cuối cùng. Mặc dù các loại thuốc như thuốc chống viêm không steroid như aspirin và ibuprofen có tác dụng giảm đau tốt, nhưng chúng phải trả giá. Nhiều nghiên cứu gần đây cho thấy chúng ức chế rất nhiều quá trình phục hồi tự nhiên của cơ bắp. Một số nghiên cứu này cho thấy rằng NSAIDS ức chế sự tăng sinh của một nhóm tế bào gốc cơ được gọi là tế bào vệ tinh, đóng vai trò chính trong việc sửa chữa cơ. Vì vậy, nếu bạn có thể xử lý cơn đau, Dabbs nói, có lẽ tốt nhất là bạn nên vượt qua nó. Mặc dù vậy, tất nhiên, vẫn có chỗ dành cho họ: “Nếu cơn đau quá lớn (vì bạn vẫn cần phải di chuyển)” thì lợi ích có thể lớn hơn chi phí, “nhưng biết rằng điều đó có thể cản trở quá trình phục hồi.”
Một kỹ thuật mà hầu hết mọi người đều quên: Ngủ
Hầu hết người Mỹ, vận động viên và những người tập thể dục hàng ngày bao gồm không có đủ nó. Con người trưởng thành trung bình cần khoảng tám giờ . Các vận động viên chuyên nghiệp về sức bền và toàn thời gian có lẽ cần gần chín hoặc mười. Trong những năm gần đây, đã có một sự gia tăng trong nghiên cứu về tác động của giấc ngủ và phục hồi cơ bắp cũng như thành tích thể thao sau đó. Và trong khi các nhà khoa học chưa tách rời các cơ chế chính xác qua đó quá trình phục hồi cơ bắp và zz thích hợp tương tác với nhau, họ biết rằng giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng trong hầu hết mọi hệ thống cơ quan trong cơ thể. Và nếu bạn đang trải qua mọi khó khăn và tiêu tiền vào các cơ chế phục hồi khác này thì ít nhất bạn cũng nên đảm bảo rằng mình cũng có một đêm ngon giấc.
