Ngay cả khi các phòng tập thể dục mở cửa trở lại với sức chứa hạn chế, việc tập thể dục ở nhà hoặc ngoài trời vẫn an toàn hơn. Vì vậy, chúng tôi đặt tên là Tháng cơ bắp tháng 9 này để giúp bạn duy trì thể lực, sức mạnh và sức khỏe của mình trong thời kỳ xa cách xã hội.
—
Giãn cơ có thể giống như một rắc rối thực sự , nhưng nó thực sự quan trọng để ngăn ngừa chấn thương và duy trì khả năng vận động tốt — đặc biệt nếu bạn đang tham gia tập tạ nghiêm túc. Bạn nên luôn thực hiện một số động tác giãn cơ cơ bản trước và sau khi tập luyện , làm những gì cảm thấy tốt và nói chuyện với bác sĩ nếu có điều gì đó khiến bạn đau hơn là kiểu “ồ, đúng rồi, đó là chuyện”.
Nhưng chỉ vì giãn cơ là trụ cột cốt lõi của thể dục không có nghĩa là nó đến với tất cả những người tập luyện một cách tự nhiên. Ngay cả khi bạn không tập thể dục, bạn vẫn nên kéo dài. Chúng tôi đã nói chuyện với hai chuyên gia thể dục và vận động yêu thích của chúng tôi để tìm ra những động tác kéo dài nào là quan trọng đối với mọi người.
Những bộ phận nào của cơ thể cần được chú ý nhất?
Đối với những người không tham gia nhiều hoạt động thể chất—hoặc đơn giản là không quan tâm nhiều đến việc kéo căng—hông là nơi quan trọng để bắt đầu tập khập khiễng.
Mike Watkins , huấn luyện viên thể thao được cấp phép, chuyên gia phục hồi chấn thương, chuyên gia trị liệu thủ công và người sáng lập Festive Fitness & Wellness ở Philadelphia cho biết: “Hông của bạn có khả năng vận động rất quan trọng để giảm và ngăn ngừa chứng đau lưng dưới. “Shakira đã nói điều đó hay nhất khi cô ấy nói ‘hông không nói dối.’”
Lauren Leavell , Huấn luyện viên Cá nhân được Chứng nhận NASM có trụ sở tại Philadelphia, đồng ý rằng đau lưng là một phàn nàn phổ biến mà việc tăng tính linh hoạt có thể giúp cải thiện. Cô ấy nói: “[Đau lưng] có thể do tư thế, chiếc ghế của bạn tại nơi làm việc và cơ bắp hoạt động kém hiệu quả. Tập trung vào lưng, hông và vai có thể tạo ra một thế giới khác biệt khi giảm đau nhức hàng ngày.
Các động tác giãn cơ cơ bản mà mọi người nên cố gắng thực hiện là gì?
Thêm động tác kéo dài trong ngày của bạn không có nghĩa là phải dành một giờ tập các động tác yoga nâng cao trong lịch trình của bạn. Dưới đây là một số động tác đơn giản mà bất kỳ ai cũng có thể áp dụng vào thói quen hàng ngày của mình:
Lăn cổ và vai: Từ từ lăn cổ theo một hướng, sau đó đến hướng khác, là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để thư giãn một số cơ cứng nhất của bạn. Khi bạn thực hiện xong, chuyển sang động tác xoay vai về phía trước và phía sau .
Watkins nói: “Chúng có vẻ đơn giản, nhưng chúng thực sự tốt để giảm căng thẳng và căng thẳng trong cơ thể. “Hầu hết mọi người đều có rất nhiều căng thẳng ở vai và việc tung vai ra thực sự giúp giải phóng nó.”
Gập người về phía trước: Ngay cả khi bạn không thể chạm vào ngón chân, gập người về phía trước là một động tác tuyệt vời để thả lỏng lưng. Có một số cách để bạn có thể vào tư thế gập người: Bạn có thể đứng dậy và cúi xuống với phần thân trên hướng xuống đất, ngồi xuống với hai chân trước mặt và vươn về phía gót chân, hoặc thậm chí chỉ cần cúi người về phía trước trên ghế văn phòng của bạn . Hãy chắc chắn rằng bạn đang gập người ở nếp gấp của hông thay vì khom lưng . Mặc dù cả ba lựa chọn đều nhắm vào lưng, Leavell nói, nhưng phiên bản đứng của động tác kéo căng cũng có lợi cho phần sau của chân bạn.
Kéo căng cơ gấp hông khi quỳ: Cơ gấp hông bị căng hoặc bị thương có thể gây đau ở lưng, đầu gối của bạn và hầu hết mọi nơi ở giữa. Watkins khuyến nghị động tác duỗi người khi quỳ gối là một cách dễ dàng và hiệu quả để giữ cho các cơ gập đó lỏng lẻo và vui vẻ. Sau khi đặt một tấm thảm yoga hoặc một chiếc khăn gấp lại để bảo vệ đầu gối của bạn, hãy quỳ xuống bên bạn muốn duỗi và bước chân kia ra trước mặt ( xem ví dụ tại đây ). Giữ lưng thẳng và xương chậu hóp vào, sau đó từ từ lao về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ra. Bạn có thể giữ nó trong 30-60 giây hoặc đập vào và ra khỏi khoảng thời gian vài giây một lần trong cùng một khoảng thời gian . Lặp lại ở phía bên kia và dừng lại nếu bạn cảm thấy đau lưng dưới hoặc bị chèn ép.
Tư thế con bướm: Bạn có thể bị đe dọa bởi những người tập yoga có vẻ thoải mái với phiên bản cực đoan của tư thế này, nhưng Leavell nói rằng nó rất tốt cho những người mới bắt đầu muốn kéo căng cơ gập hông, đùi trong và lưng. Ngồi trên sàn với hai bàn chân chụm lại và hai đầu gối dạng ra . Leavell nói, nếu tư thế này còn mới đối với bạn, đừng lo lắng về việc kéo căng quá sâu — bạn có thể di chuyển bàn chân ra xa cơ thể hơn để mọi việc dễ dàng hơn và giữ tư thế ngồi thẳng. Cô ấy nói, để có cường độ cao hơn, hãy bắt đầu đưa hai bàn chân đó lại gần hơn và gập người về phía trước. Leavell nói: “Chỗ ngồi của bạn nên giữ vững và bạn nên hít thở sâu và dài.
Dụng cụ mở ngực phía sau: Leavell khuyên bạn nên thực hiện động tác này để giải phóng căng thẳng ở vai và lưng của bạn. Bạn có thể thực hiện khi ngồi hoặc đứng, tất cả những gì bạn cần làm là đưa hai cánh tay ra sau lưng, đan các ngón tay vào nhau và kéo vai ra sau để duỗi cánh tay về phía sau.
Bạn nên dành bao nhiêu thời gian để kéo dài?
Khi nói đến việc giữ các động tác kéo dài cá nhân, Watkins khuyên bạn nên nhắm tới 15-60 giây cho mỗi chuyển động. Ngay cả khi bạn cảm thấy hơi lâu khi mới bắt đầu, thì điều quan trọng là đừng thoát ra khỏi động tác kéo giãn quá nhanh trừ khi bạn sắp làm tổn thương chính mình. Cung cấp cho nó ít nhất sáu giây rắn. Như Claire Maldarelli của PopSci đã viết về nhiệm vụ cuối cùng là chạm vào ngón chân của cô ấy, từ bỏ quá nhanh có thể khiến bạn không tận hưởng được sự kéo dài mà cơ thể bạn thực sự có khả năng:
Các nhóm cơ của bạn chứa các tế bào được gọi là thoi cơ. Bất cứ khi nào bạn kéo căng cơ, các thụ thể cảm giác này sẽ báo cho các tế bào thần kinh trong cơ gửi tín hiệu trở lại hệ thần kinh trung ương thông qua cột sống. Điều này làm cho các cơ của bạn co lại, căng ra và chống lại lực bị kéo căng, dẫn đến cảm giác đau đớn khó chịu mà hầu hết chúng ta đều mắc phải khi lần đầu tiên cúi xuống chạm vào ngón chân hoặc cố gắng kéo căng các cơ khác. Tuy nhiên… nếu bạn kiên nhẫn, điều này cũng sẽ qua.
Đối với tần suất kéo dài, Leavell nói, đây là tất cả các động tác có thể được thực hiện nhiều lần trong ngày. Cô ấy nói: “Đối với những người dành nhiều thời gian ở bàn làm việc, sẽ rất tuyệt nếu làm những việc này trong khoảng thời gian nghỉ ngắn năm phút chỉ để cơ thể vận động. “Điều quan trọng nhất cần nhớ là tính nhất quán là chìa khóa. Cho dù bạn đang thực hiện các động tác kéo dài năm phút hay một giờ mỗi ngày, thì sự tiến bộ đều đến từ việc bạn luôn xuất hiện.”
Nếu những đoạn này quá khó thì sao?
Hầu hết các tư thế được nêu ở trên là một nơi tốt để bắt đầu, nhưng mọi người đều khác nhau và kết quả của bạn có thể khác nhau. Điều quan trọng nhất là không ép cơ thể của bạn vào những hình dạng gây đau.
Watkins nói: “Bạn có thể cảm thấy hơi ngứa ran khi căng cơ, nhưng sẽ không bao giờ bị đau. Lý tưởng nhất là động tác kéo giãn nên thư giãn và cảm thấy dễ chịu. Vì vậy, nếu các tư thế nêu trên nghe có vẻ ngoài tầm với của bạn, hãy làm mọi thứ chậm lại.
Leavell nói: “Hãy thử chúng, điều chỉnh chúng và thử lại. “Vì vậy, nhiều đoạn có thể được sửa đổi hoặc hoán đổi để đáp ứng nhu cầu cá nhân.” Bạn có thể dễ dàng tìm thấy các sửa đổi có thể bao gồm các chuyển động hoặc công cụ khác nhau trên mạng và bạn không cần đạo cụ đặc biệt để thực hiện chúng—Leavell khuyên bạn nên sử dụng sách thay vì khối tập yoga, dây buộc áo choàng thay vì dây tập yoga và gối thay cho đệm.
Watkins nói: “Hãy dành thời gian của bạn và làm những gì cảm thấy tốt cho cơ thể của bạn. “Chỉ có bạn mới biết điều gì là đúng.”
Nếu bạn cảm thấy mình đã sẵn sàng để thêm nhiều động tác kéo dài hơn vào thói quen của mình nhưng không biết phải làm gì tiếp theo, hãy cân nhắc tham gia một lớp học kéo dài trực tiếp hoặc ảo với người hướng dẫn thể dục. Leavell dạy một buổi kéo dài trực tuyến hàng tuần ngoài các lớp học Barre và HIIT của cô ấy . Những người hướng dẫn Leigh Barton và Ky Digregorio của phòng tập Monster Cycle ở Thành phố New York cũng cung cấp các bài tập giãn cơ đầy thử thách nhưng dễ tiếp cận qua Zoom, một số bài tập trong số đó có sẵn dưới dạng bản ghi được lưu trữ. Watkins cũng tổ chức lớp học vận động hàng tuần cũng như các buổi huấn luyện cá nhân . Nếu việc thực hiện các động tác duỗi cơ đơn giản thậm chí gây ra một số khó chịu nghiêm trọng, thì việc gặp bác sĩ vật lý trị liệu (hoặc chuyên gia về vận động như Watkins) là bước đầu tiên tốt.
