Bạn có thấy khó giảm cân hoặc duy trì cân nặng hơn khi bạn già đi không? Chế độ ăn uống, tập thể dục và rèn luyện sức mạnh thường xuyên đều có thể giúp ích. Một số người nghĩ rằng tốc độ trao đổi chất của chúng ta tự nhiên chậm lại khi chúng ta già đi, nhưng trên thực tế, nguyên nhân chủ yếu là do cơ thể chúng ta mất đi cơ nạc. Bạn có thể bù đắp quá trình mất mô cơ nạc bằng cách rèn luyện sức mạnh thường xuyên, bằng cách tham gia một lớp học sức mạnh hoặc sử dụng tạ tại phòng tập thể dục.
Các lớp Kettlebell (tạ chuông/tạ ấm) cũng rất tốt cho việc cải thiện sức mạnh, cũng như định hình và săn chắc cơ thể của bạn. Nhưng nếu bạn nhận thấy vòng một tăng lên một chút trong vài năm qua, thì điều quan trọng cần nhấn mạnh là chỉ tập thể dục thôi sẽ không khiến bạn thon thả. Trên thực tế, chế độ ăn uống quan trọng hơn tập thể dục khi giảm cân. Mặc dù thường xuyên vận động sẽ đốt cháy calo và giúp bạn giữ dáng, nhưng đơn giản là bạn không thể vượt qua một chế độ ăn thiếu lành mạnh.
Trên thực tế, một số chuyên gia dinh dưỡng cho rằng giảm cân nói chung bao gồm 75% là ăn kiêng và 25% là tập thể dục. Khi bạn nghĩ về nó, điều này có ý nghĩa. Nếu bạn chạy trong 30 phút, bạn sẽ đốt cháy khoảng 300 calo. Bạn có thể đưa hầu hết lượng calo đó trở lại cơ thể khá nhanh chỉ bằng cách tiêu thụ một thanh sô cô la lớn hoặc ăn khoảng bốn chiếc bánh quy. Rất dễ dàng để nạp lại lượng calo một cách nhanh chóng, nhưng sẽ mất nhiều thời gian hơn để đốt cháy chúng.
Các nghiên cứu dường như cũng hỗ trợ điều này. Tại Hoa Kỳ, 700 nghiên cứu về giảm cân cho thấy mọi người đạt được kết quả tốt nhất khi họ ăn uống thông minh. Trong một nghiên cứu, những người ăn kiêng mà không tập thể dục trong 15 tuần đã giảm được 23 lbs và những người tập thể dục chỉ giảm được 6 lbs trong 21 tuần. Việc cắt giảm lượng calo từ chế độ ăn uống của bạn sẽ dễ dàng hơn là liên tục cố gắng đốt cháy chúng.
CHẠY BỀN
Để minh họa quan điểm rằng chỉ thực hiện các bài cardio không phải là cách hiệu quả để giảm cân, bạn chỉ cần nhìn vào những vận động viên chạy ma-ra-tông. Vâng, có những vận động viên gầy gò, nhưng khi bạn xem London Marathon trên TV, bạn cũng sẽ thấy rất nhiều vận động viên có thân hình mập mạp hơn. Một số người có thể giảm vài cân khi tập luyện cho cuộc chạy marathon, nhưng những người khác sẽ không giảm được gì và một số thậm chí còn tăng cân.
Rất dễ tăng cân khi luyện tập marathon vì cảm giác thèm ăn của bạn sẽ tăng lên. Ngay cả việc chạy hàng giờ đồng hồ cũng không tạo ra sự khác biệt nếu lượng calo tiêu thụ vượt quá lượng calo đốt cháy. Thực tế là tập thể dục sẽ hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn, nhưng nó không phải là thành phần quan trọng nhất. Cách tốt nhất để loại bỏ chất béo là kết hợp thói quen tập thể dục của bạn với chế độ ăn uống lành mạnh.
Một số người có thể muốn cố gắng giảm cân chỉ bằng chế độ ăn kiêng. Điều này có thể được thực hiện, nhưng chỉ một phần giảm cân của bạn sẽ đến từ chất béo. Nếu bạn chỉ ăn kiêng, bạn sẽ mất mật độ cơ và xương, điều đó có nghĩa là cân sẽ giảm nhưng bạn có thể không giảm được nhiều mỡ. Như chúng tôi đã nói, cơ bắp là mỡ nên bạn cần nó để tăng tốc độ trao đổi chất và giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi.
CÁCH TỐT NHẤT ĐỂ THÚC ĐẨY QUÁ TRÌNH TRAO ĐỔI CHẤT TRONG CƠ THỂ BẠN
Tập thể dục nhịp điệu thường xuyên — khoảng 150 phút mỗi tuần, chẳng hạn như đi bộ, đi xe đạp, đến phòng tập thể dục, bơi lội, chạy, chạy bộ hoặc các lớp như luyện tập theo mạch, giúp bạn tập luyện với tốc độ nhanh.
Tập luyện sức mạnh – tăng tỷ lệ mô cơ nạc của bạn và kết quả sẽ tự nói lên. Bạn sẽ không chỉ săn chắc hơn mà còn có nhiều cơ nạc hơn và chất xơ hoạt động trao đổi chất.
Thực hiện luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) – điều này có nghĩa là tập luyện chăm chỉ trong khoảng thời gian đã định (chẳng hạn như trong một phút), sau đó thực hiện tốc độ chậm hơn trong một phút để hồi phục, sau đó lặp lại. Bạn có thể tập HIIT trên bất kỳ máy tập tim mạch nào trong phòng tập. Mặc dù vậy, hãy hợp lý – Bài tập HIIT là một thử thách và không phù hợp với những người mới bắt đầu tập luyện.
Luôn di chuyển và vận động — cố gắng duy trì hoạt động tích cực nhất có thể trong ngày. Di chuyển xung quanh. Tổ chức các cuộc họp mà bạn có thể đi bộ xung quanh thay vì ngồi vào bàn làm việc nếu có thể. Thường xuyên hoạt động sẽ tạo ra sự khác biệt đối với tốc độ trao đổi chất của bạn. Đưa con đến trường, đi dạo vào giờ ăn trưa hoặc đạp xe đến nhà ga thay vì lái xe đều sẽ tăng lên.
Uống cà phê (có chừng mực) — điều này có thể giúp tăng tốc độ trao đổi chất của bạn, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn không uống quá nhiều vì nó có thể làm tăng mức độ căng thẳng của bạn. Caffeine có thể khởi động một quá trình gọi là phân giải mỡ, đó là khi cơ thể bạn bắt đầu phân hủy chất béo dự trữ để lấy năng lượng. Các chuyên gia tranh luận về mức độ hiệu quả của nó, nhưng nó được sử dụng trong nhiều phương pháp giảm cân
