Ngày đầu năm mới có thể đã đến rồi đi—và các quyết tâm của bạn có thể đã bị bỏ dở —nhưng vẫn chưa quá muộn để bắt đầu xây dựng mối quan hệ lành mạnh hơn với hoạt động thể chất. Tập thể dục thường xuyên mang lại rất nhiều lợi ích, từ giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim và ung thư đến tâm trạng tổng thể tốt hơn .
Nhưng trái ngược với những gì mà nhiều chiến dịch quảng cáo trong tháng Giêng và những người có ảnh hưởng về thể hình sẽ nói với bạn, bạn không cần chế độ tập luyện mới cường độ cao, phí thành viên đắt đỏ hay đồng hồ kêu vo vo giận dữ để đứng dậy và di chuyển.
Các nghiên cứu cho thấy rằng việc kiên trì thực hiện một lượng vừa phải các bài tập thể dục cường độ vừa phải , như đi bộ và yoga nhịp độ chậm, thực sự là một con đường đáng tin cậy để có sức khỏe thể chất và tinh thần tốt hơn so với số lượng lớn các chuyển động mạnh mẽ.
Vivienne Hazzard, một nhà nghiên cứu sau tiến sĩ về tâm lý học tại Đại học Minnesota cho biết: “Chúng tôi đặt các hình thức tập thể dục như chạy và quay trên bệ này với suy nghĩ rằng chúng cường độ cao hơn và do đó tốt hơn cho bạn”. Nhưng cuối cùng, cô ấy nói, bài tập tốt nhất là bất cứ điều gì phù hợp nhất với thói quen hàng ngày của bạn — và bất cứ điều gì bạn thích làm. Dưới đây là bốn phương pháp đã được chứng minh để giúp bạn chuẩn bị cho một năm mới năng động hơn mà không cần đếm bước chân .
Vận động
Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị rằng những người trưởng thành khỏe mạnh nên tập thể dục cường độ vừa phải từ 150 đến 300 phút mỗi tuần hoặc từ 75 đến 150 phút hoạt động thể chất mạnh mẽ. Ví dụ: đạp xe nhanh 20 phút mỗi ngày hoặc ba lần chạy 25 phút mỗi tuần là đủ để tối đa hóa lợi ích sức khỏe.
Đối với những người eo hẹp về thời gian hoặc những người có mối quan hệ kém tích cực với việc tập thể dục , ngay cả những khuyến nghị đó cũng có thể gây khó khăn hoặc không bền vững. Nhưng hoạt động thể chất không nhất thiết phải hoàn thành trong một khoảng thời gian dài mới tốt cho bạn. Loretta DiPietro, giáo sư khoa học thể dục và dinh dưỡng tại Đại học George Washington, cho biết thậm chí vài phút mỗi lần là đủ. DiPietro nói: “Tôi nghĩ một trong những trở ngại lớn nhất đối với hoạt động thể chất là mọi người nghĩ rằng họ cần phải làm tất cả cùng một lúc.
DiPietro cho biết những người trưởng thành dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi nên cân bằng mỗi giờ ngồi tĩnh tại với hai phút rưỡi hoạt động từ vừa phải đến mạnh mẽ. Cô ấy khuyên bạn nên đặt đồng hồ hẹn giờ trong suốt cả ngày làm việc để nhắc bạn nghỉ giải lao mỗi giờ một lần. Cô ấy nói, bất cứ khi nào nó kêu, hãy dành hai phút rưỡi để tập squats hoặc nhảy cầu, đi bộ nhanh quanh khu nhà, chạy bộ lên xuống cầu thang hoặc làm điều gì đó khiến tim bạn đập theo cách tương tự. Bạn thậm chí có thể thử kết hợp phương pháp này với Kỹ thuật Pomodoro —một phương pháp năng suất liên quan đến việc nghỉ giải lao ngắn nửa giờ một lần và nghỉ giải lao dài hai giờ một lần—để tối đa hóa sự tập trung của bạn vào công việc trong khi vẫn giữ cho cơ thể bạn vui vẻ. Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc nghỉ giải lao trong thời gian ngắn sẽ giúp bạn giữ được tinh thần minh mẫn.
Mặc dù vài phút mỗi lần có vẻ không nhiều, nhưng thực tế bạn cũng không cần phải đến phòng tập thể dục nếu áp dụng phương pháp này— bằng chứng cho thấy rằng việc cân bằng giữa việc ngồi với những khoảng nghỉ vận động ngắn cũng hiệu quả tương đương với 150 phút hoạt động mỗi tuần, khi nó nói đến việc giảm nguy cơ bệnh tật và tử vong. Tất nhiên, hai phút nghỉ ngồi xổm đó sẽ không biến bạn thành một vận động viên sức mạnh trâu bò, nhưng bằng chứng cho thấy rằng chúng đủ để mang lại cho cơ thể bạn tất cả những lợi ích sức khỏe của việc tập thể dục.
Trở thành một chiến binh cuối tuần
“Chiến binh cuối tuần” là người tương đối ít vận động trong suốt cả tuần, nhưng dành thời gian để thực hiện các bài tập dài hơn vài ngày một lần. Bằng chứng cho thấy rằng phương pháp tập thể dục này không tốt hơn hoặc tệ hơn so với hoạt động theo nhịp độ, xét về tuổi thọ và nguy cơ phát triển ung thư hoặc bệnh tim. Các nhà khoa học đã cho 3.500 người Mỹ trưởng thành đeo máy đo gia tốc—thiết bị đo cường độ và thời gian hoạt động—trong một tuần. Sau đó, họ tiếp tục với nhóm thuần tập sáu năm rưỡi sau đó. Kết quả, được công bố trên tạp chí Y học & Khoa học & Thể thao & Tập thể dục , cho thấy những người hoạt động vừa phải hoặc mạnh mẽ ít nhất 150 phút mỗi tuần có nguy cơ tử vong thấp hơn 60-69% trong khoảng thời gian đó—nhưng không có sự khác biệt giữa các chiến binh cuối tuần và những người tập thể dục ở một clip thường xuyên hơn.
Vì vậy, nếu bạn sợ phải tập luyện vào các ngày trong tuần nhưng thực sự thích vận động vào cuối tuần — hoặc bạn có thời gian dễ dàng hơn để lên lịch cho một vài buổi tập 75 phút so với việc bạn cam kết tập 20 đến 30 phút mỗi ngày — thì phương pháp này có thể làm việc tốt nhất cho bạn.
Cân nhắc đặt mục tiêu dành mỗi thứ Bảy hoặc Chủ nhật để làm điều gì đó vui vẻ và tích cực, cho dù đó là đi bộ đường dài, chơi bóng đá đón khách hay khám phá thị trấn bằng xe đạp của bạn . Sau đó, giảm bớt áp lực cho bản thân để làm việc chăm chỉ vào các ngày trong tuần. DiPietro nói, chỉ cần đảm bảo rằng bạn không gắng sức quá mức trong những chuyến tập thể dục không thường xuyên đó. Các chiến binh cuối tuần có thể khỏe mạnh về tim mạch, nhưng chế độ tương đối không nhất quán của họ có thể khiến họ bị chấn thương nếu họ tăng cường mọi thứ quá nhanh.
Lên kế hoạch cho một buổi hẹn hò bình thường
Để thu được nhiều lợi ích hơn từ việc tập thể dục, hãy thường xuyên hẹn hò để làm điều gì đó tích cực với một người bạn —cho dù đó là đi bộ, chạy bộ hay đạp xe. Có sẵn một kế hoạch không chỉ giúp bạn có trách nhiệm với mục tiêu của mình. Khi các nhà khoa học nghiên cứu một đội chèo thuyền của trường đại học, họ phát hiện ra rằng sau khi tập luyện theo nhóm, những người chèo thuyền có khả năng chịu đau cao hơn so với khi họ tự mình hoàn thành các bài tập tương tự. Khả năng chịu đau là một đại diện phổ biến cho mức endorphin và các nhà nghiên cứu đã đưa ra giả thuyết rằng hoạt động đồng bộ có thể nâng cao hiệu quả cảm giác tốt của việc tập thể dục và thậm chí có thể tăng thêm động lực.
Chỉ cần đảm bảo rằng bạn và người bạn tập luyện của mình thống nhất về loại hoạt động mà bạn muốn thực hiện nhiều hơn—và cách bạn nói về việc thực hiện chúng. Blair Burnette, một nhà nghiên cứu sau tiến sĩ về tâm lý học tại Đại học California, cho biết: “Nếu bạn có mối quan hệ thực sự hạn chế hoặc bắt buộc với việc tập thể dục, thì mục tiêu của bạn sẽ khác với những người có thể ít hoạt động thể chất hơn và chỉ muốn vận động. Đại học Minnesota. Hãy chắc chắn rằng bạn phù hợp với mục tiêu của mình — nếu không phải là toàn bộ chế độ tập thể dục của bạn, thì ít nhất là cho các hoạt động mà bạn thực hiện cùng nhau.
Dễ dàng lên trên chính mình
Burnette nói: Giữ dáng không nhất thiết phải mặc quần áo tập thể dục hay đổ mồ hôi. Burnette nói: “Hãy mở rộng quan niệm của bạn về việc tập thể dục là gì. Nếu đi bộ đường dài, tập yoga và nâng tạ không phải sở thích của bạn, thay vào đó, bạn có thể lên kế hoạch trồng một khu vườn vào mùa xuân này , quyết tâm bắt đầu đi bộ một trong những công việc lặt vặt thường ngày của mình hoặc bắt đầu đi làm bằng xe đạp mỗi tuần một lần.
Và bất kể mục tiêu tập thể dục của bạn là gì, bạn không cần phải dằn vặt bản thân nếu không đạt được chúng trong một tuần nhất định. DiPietro nói rằng bất kỳ bài tập nào cũng tốt hơn là không tập. Một phân tích tổng hợp của 11 nghiên cứu khác nhau cho thấy những người có hoạt động thể chất, nhưng không hoàn toàn đạt được các khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới, vẫn có tỷ lệ tử vong thấp hơn so với những người hoàn toàn ít vận động. Trên thực tế, những người tập thể dục một lần mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn so với những người tập thể dục hàng ngày mà không nghỉ giải lao, theo một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên tạp chí Circulation . Nghỉ ngơi đầy đủ cũng quan trọng như hoạt động đủ.
Tương tự, bạn không cần phải tập luyện như một vận động viên nếu mục tiêu của bạn là cải thiện sức khỏe. Thực hiện các bài tập theo phong cách HIIT và Crossfit thường xuyên là một chuyện nếu bạn thực sự thích thử thách và tình bạn thân thiết, nhưng đừng ép bản thân tham gia các hoạt động cường độ cao nhân danh sức khỏe. Rốt cuộc, điền kinh không thực sự là về sức khỏe — trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng các vận động viên của Division I chắc chắn có sức khỏe kém hơn trong cuộc sống sau này so với những người không phải là vận động viên.
Điều quan trọng là ngừng lo lắng về loại hoạt động thể chất mà bạn nghĩ mình nên làm, và tập trung vào loại hoạt động nào bạn sẽ thực hiện—và loại hoạt động nào khiến cơ thể và tâm trí của bạn cảm thấy tốt hơn so với việc ngồi yên một chỗ. Đó có thể là bước đệm cho một tương lai thể thao cường độ cao, nhưng nó cũng có thể chỉ là một thói quen hàng ngày giúp bạn khỏe mạnh và hạnh phúc trong nhiều năm tới.
“Chuyện hoang đường là tập thể dục phải mạnh mẽ mới có hiệu quả. Điều đó không đúng,” DiPietro nói. “Hãy nghĩ về việc tập thể dục như rót đầy một cốc nước. Bạn chỉ cần tiếp tục đổ đầy nó cho đến khi nó đầy.”
