“Tôi không thể tin rằng chúng tôi thức dậy lúc 7 giờ sáng để trả tất cả số tiền này để được cung cấp điện,” không phải là điều bạn thường nhe từ người bạn tập luyện của mình, nhưng cô gái bên cạnh tôi đã không sai. Tôi thực sự đã thức dậy lúc 6 giờ sáng để bị hạ gục vì tất cả chúng ta đều phải gánh vác thập giá của mình. Sau một năm tuân theo chế độ cử tạ đều đặn và tương đối cường độ cao, tôi đã có cơ hội thử tập luyện Kích thích cơ điện (EMS) tại Shock Therapy, phòng tập thể dục đầu tiên của Hoa Kỳ giới thiệu nó trong bối cảnh nhóm.
Tôi đã thấy phương pháp thời thượng này, thường được các học trò của nó coi là mẹo tập thể dục siêu hiệu quả mà người châu Âu đã tin dùng từ lâu, trên khắp nguồn cấp dữ liệu Instagram của tôi, vì vậy tôi quyết định thử. Tôi sẽ đi hai lần một tuần trong bốn đến sáu tuần, tôi nói với phòng tập thể dục, vì vậy tôi có thể so sánh nó với thói quen nâng tạ bốn ngày một tuần thông thường của tôi và trận đấu patin cuối tuần.
Tôi đã không vượt qua được sáu tuần. Nhưng tôi không thể nói rằng tôi hoàn toàn ghét nó. Đây là những gì tôi học được.
Đào tạo EMS là cái quái gì vậy?
Cơ bắp di chuyển vì não gửi tín hiệu điện yêu cầu chúng làm như vậy và bạn có thể chiếm quyền điều khiển quá trình này bằng cách sử dụng các cú sốc bên ngoài để kích hoạt chuyển động. Nếu bạn đã từng sử dụng thiết bị TENS để kiểm soát cơn đau tại nhà hoặc với sự trợ giúp của chuyên gia vật lý trị liệu, bạn sẽ biết cảm giác của những miếng đệm độc quyền mà người ta phải đeo trong quá trình tập luyện EMS. Máy kích thích các cơ bắp của bạn khiến chúng nổi gai ốc và co giật, đôi khi đến mức khó chịu. Nếu bạn chưa bao giờ sử dụng thiết bị TENS, thì thực sự không có thiết bị nào khác giống như vậy—vì vậy, hãy tưởng tượng cơ bắp của bạn bị kim châm và co giật, đôi khi đến mức khó chịu.
Các chủ sở hữu tuyên bố rằng bằng cách mặc một bộ đồ chứa đầy các điện cực này (và về cơ bản tương đương với một bộ đồ lặn khổng lồ ướt sũng bên trên, điều này… thật thú vị), bạn có thể đốt cháy nhiều chất béo hơn và xây dựng nhiều cơ bắp hơn chỉ vì cơ bắp của bạn đang hoạt động nhiều hơn. EMS có thể được sử dụng trên bất kỳ hình thức đào tạo nào, được cho là tăng cường độ và hiệu quả của bất cứ điều gì bạn đang làm. Nhưng tôi đã không cố gắng nhấn băng ghế dự bị trong khi bị hạ gục; các lớp nhóm mà tôi tham gia là các bài tập thể hình kéo dài 25 phút với các động tác squat, lunge và các động tác khác.
Làm thế nào để kinh nghiệm so sánh với một tập luyện thông thường?
Cá nhân tôi không thấy mặc một bộ đồ lặn ướt sũng và vo ve như Energizer Bunny là cảm giác dễ chịu nhất trên thế giới. Nhưng điều đó thật thú vị và sự mới lạ có thể là một công cụ tuyệt vời để bạn đến phòng tập thể dục. Nó cũng không đặc biệt đau đớn (vâng, bạn có thể tăng cường độ lên và khiến cơ thể có cảm giác như sắp gãy làm đôi, nhưng bạn cũng có thể làm điều đó với tạ). Và nó chắc chắn rất căng thẳng: Tôi cảm thấy như mình đã tập luyện chỉ sau 25 phút không di chuyển nhiều như vậy, điều mà tôi chắc chắn sẽ hấp dẫn nếu bạn không có nhiều thời gian và khao khát kết quả. Hầu như chỉ có cảm giác như tôi đang làm mọi thứ trong khi bị trói vào các dải kháng lực siêu chặt được đặt một cách hoàn hảo để giữ lại từng chuyển động — chỉ là co giật nhiều hơn.
Nhưng EMS thực sự khiến cơ thể tôi bối rối, đó là lý do tại sao tôi chỉ tham gia bốn lớp học. Các cơ của tôi sẽ liên tục co giật ngẫu nhiên trong một hoặc hai ngày sau mỗi buổi tập (anh chàng nhỏ bé ở mông trái của tôi này đặc biệt hay ăn vạ). Hiện tượng này được quảng cáo là khiến việc tập luyện tiếp tục sang ngày hôm sau, nhưng tôi thấy nó cản trở sự ổn định của tôi khi trượt patin.
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là về tổng thể, tôi kém ổn định hơn đáng kể hoặc có thể tiếp tục cuộc sống hàng ngày so với sau khi tập luyện cường độ cao với tạ. Vì vậy, nếu bạn không tham gia vào các sở thích liên quan đến việc tiếp xúc trong khi giữ thăng bằng trên những cỗ máy tử thần bốn bánh, thì có lẽ điều đó sẽ không làm bạn mất tập trung quá nhiều.
Electro Muscle Stimulation được cho là hoạt động như thế nào?
Esra Cavusoglu, người sáng lập Shock Therapy Fitness ở thành phố New York cho biết: “Có những cơn co thắt vi mô mà bạn không cảm nhận được vì chúng diễn ra quá nhanh. “Có khoảng 30.000 lần xảy ra, và những cơn co thắt của các cơ co giật chậm và nhanh này được kích hoạt theo một thứ tự ngẫu nhiên.”
Cơ thể bạn xây dựng cơ bắp khi nó sửa chữa các sợi cơ bị tổn thương , đó là lý do tại sao việc nâng tạ nặng dần (đồng thời ăn nhiều calo và dành cho bản thân những ngày hồi phục) sẽ dẫn đến sự phát triển. Cavusoglu, một nhà tâm lý học đến từ Thổ Nhĩ Kỳ, người đầu tiên thử EMS khi đang đi nghỉ cách đây vài năm, tuyên bố rằng sự khác biệt lớn mà phương pháp này mang lại là nó kích thích các sợi cơ co giật nhanh, vốn là nguồn cung cấp năng lượng lớn mà không kích hoạt đúng cách. xa.
Greg Nuckols, người có cả hai bằng về khoa học thể dục và ba kỷ lục thế giới mọi thời đại về cử tạ, cho biết có một số bằng chứng cho thấy EMS có thể đánh thức các đơn vị vận động co giật nhanh (nghĩa là một tế bào thần kinh vận động duy nhất và các sợi cơ mà nó tiếp xúc) . Trong một bài tập thông thường, hệ thống thần kinh của bạn bắt đầu bằng cách kích hoạt các đơn vị vận động nhỏ nhất, được tạo thành từ các sợi co giật chậm, và hoạt động cho đến đơn vị lớn nhất, co giật nhanh, chỉ khi các cơ co bóp ngày càng mạnh hơn. Tập thể dục nhẹ có thể không bao giờ kích thích những sợi cơ co giật nhanh đó.
Nuckols giải thích: “Với EMS, trật tự đó có thể bị đảo ngược, hoặc ít nhất, một tỷ lệ lớn hơn các sợi được kích thích trong các cơn co thắt lực tương đối thấp là các sợi co giật nhanh. Vì vậy, nếu bạn cuộn tròn bắp tay của mình trong khi giữ một vật nặng 5 pound, như chúng ta đã làm trong các lớp Trị liệu Sốc của tôi, thì có lẽ bạn đang kích thích các sợi cơ co giật nhanh của mình nhiều hơn khi mặc bộ đồ EMS hơn là không mặc. Các cơ co giật nhanh có nhiều tiềm năng phát triển hơn, vì vậy việc kích hoạt chúng thực sự có thể giúp bạn tăng cơ. Mặt khác, Nuckols nói, bạn chỉ có thể thực hiện các động tác gập bắp tay đó để có nhiều lần lặp lại hơn hoặc với mức tạ nặng hơn, và tất cả các sợi cơ đó cuối cùng sẽ kích hoạt.
Các công ty ngụ ý rằng sử dụng EMS giúp bạn xây dựng nhiều cơ bắp hơn và đốt cháy nhiều chất béo hơn, nhưng Nuckols tỏ ra nghi ngờ. Ông nói: “Việc đốt cháy chất béo phụ thuộc chủ yếu vào tổng lượng calo tiêu thụ, chứ không phải loại sợi cơ được tuyển dụng. Vì vậy, nếu một bài tập EMS cường độ cao hơn nhiều so với những gì bạn tự nói với mình tại phòng tập thể dục, thì bạn thực sự có thể đốt cháy nhiều chất béo hơn — nhưng không có gì kỳ diệu về các xung điện.
Nuckols nói: “Cuối cùng thì bất kỳ phương pháp tập luyện nào cũng hoạt động bằng cách tạo ra đủ lực căng cơ và gây ra mức độ mệt mỏi vừa đủ. “Kích thích đó có thể đến từ các tín hiệu điện được truyền bởi các tế bào thần kinh vận động của bạn để gây ra các cơn co cơ tự nguyện hoặc từ một nguồn điện bên ngoài gây ra các cơn co thắt không tự chủ. Vì vậy, ít nhất là về mặt sức mạnh và sự phát triển cơ bắp, nó hoạt động về cơ bản giống như cách tập luyện sức đề kháng thông thường.”
Đào tạo EMS hoạt động tốt như thế nào?
Phòng tập thể dục EMS trích dẫn các nghiên cứu khoa học và các nhóm tập trung với kết quả thực sự đáng kinh ngạc, nhưng phương pháp này không nhất thiết phải thần kỳ. Francisco J. Amaro Gahete, tiến sĩ y sinh. sinh viên tại Đại học Granada ở Tây Ban Nha, đã hoài nghi về công nghệ này khi lần đầu tiên anh ấy tiếp xúc với nó với tư cách là một huấn luyện viên cá nhân. Bây giờ, sau vài năm nghiên cứu, anh ấy ca ngợi nó—với một vài lưu ý.
Nghiên cứu của anh ấy cho thấy rằng nếu một huấn luyện viên tạo ra một bài tập cá nhân và định kỳ (có nghĩa là nó thay đổi đều đặn để mang đến cho cơ thể bạn những thách thức mới, trong khi vẫn cho phép nghỉ ngơi đầy đủ) kết hợp EMS, thì nó có thể hiệu quả hơn so với điều hòa tương tự mà không có. Amaro Gahete cho biết: “Kết quả của chúng tôi ủng hộ mạnh mẽ rằng việc đào tạo [EMS] phải được thiết kế và giám sát cẩn thận, không chỉ vì lý do an toàn mà còn vì các vấn đề hiệu quả”.
Khi được điều chỉnh chính xác theo nhu cầu đào tạo của bạn, thật dễ dàng để biết EMS có thể giúp ích như thế nào. Cavusoglu tham khảo các vận động viên như Usain Bolt, người đôi khi sử dụng EMS khi chạy trên máy chạy bộ để tăng tốc độ khi không bị cản trở. Cô ấy nói: “Khi bạn đang chạy hoặc đấm bốc với bộ đồ đó, gần giống như bạn bị kéo bởi những sợi dây thun. Nếu không có gì khác, chắc chắn nó sẽ làm tăng cường độ của bất cứ việc gì bạn đang làm — nhưng một lần nữa, giả sử bạn không tập luyện cho bất cứ thứ gì chuyên biệt như cuộc đua Olympic, bạn luôn có thể chọn một hoạt động cường độ cao hơn và tiết kiệm một vài đô la.
Nuckols nói: “Các vận động viên và huấn luyện viên sức mạnh và điều hòa đã thử nghiệm EMS trong nhiều thập kỷ nay, nhưng nó vẫn chưa phổ biến lắm. Dựa trên việc kiểm tra các nghiên cứu hiện có, anh ấy cảm thấy có quá nhiều dữ liệu đến từ các nghiên cứu được tài trợ bởi các công ty có làn da trong trò chơi EMS, trong khi thậm chí nhiều dữ liệu đến từ các nghiên cứu nhỏ, không hoàn hảo nên không thể khái quát hóa trên toàn bộ dân số. Một phân tích tổng hợp của tất cả các nghiên cứu hiện có đã kết luận rằng EMS là một hình thức tập thể dục hiệu quả, nhưng không nhất thiết phải là hình thức ưu việt nhất . Nuckols đồng ý rằng kết quả thực sự của nó có thể khiêm tốn hơn so với những nghiên cứu ấn tượng nhất cho thấy. “Nếu EMS thực sự tạo ra lợi nhuận đáng kinh ngạc, mọi người và anh em của họ sẽ sử dụng nó.”
EMS không phải là một loại nước sốt bí mật có thể biến bất kỳ củ khoai tây đi văng nào thành một vận động viên thể hình trong 20 phút hoặc ít hơn, hay thậm chí là một loại gia vị bí mật sẽ đưa một vận động viên thể hình nghiệp dư lên một tầm cao mới; đó chỉ là một cách khác để làm cho việc tập luyện chăm chỉ trở nên khó khăn hơn và bạn vẫn cần điều chỉnh các bài tập đó cho phù hợp với cơ thể và nhu cầu của nó. Đối với tôi, việc thực hiện một bài tập dễ dàng nếu không khiến các cơ bắp của tôi bị co giật sẽ khiến tôi bực bội hơn là thỏa mãn. Nếu tôi thử với mức tạ nặng hơn, có lẽ sẽ quá khó khăn—nhưng đúng vậy, nó sẽ giúp tôi tăng tốc nhanh hơn!
Điện cơ kích thích có nguy hiểm không?
Mối nguy hiểm tiềm tàng lớn nhất (ngoài cơ mông co giật một cách bí ẩn) là tiêu cơ vân—một tình trạng mà bạn gây ra quá nhiều tổn thương cho cơ khiến thận không thể theo kịp. Đây là một mối quan tâm nghiêm trọng, nhưng rủi ro với EMS không nhất thiết phải cao hơn so với các hình thức tập luyện cường độ cao khác (các lớp quay và các phiên CrossFit cũng là thủ phạm). Lý do EMS có thể đảm bảo sự thận trọng đặc biệt là mọi người có thể tăng cường độ kích thích điện lên cao hơn mức mà cơ thể họ có thể xử lý. Bạn có thể biết rõ rằng thực hiện động tác gập bắp tay với mức tạ 40 pound sẽ khiến cơ thể bạn bị áp lực quá mức và khiến bạn gặp rắc rối, nhưng cảm giác lạ lẫm khi bộ đồ EMS chạy quá tốc độ có thể không gióng lên hồi chuông cảnh báo tương tự. Đó là lý do tại sao điều đặc biệt quan trọng là làm việc trực tiếp với huấn luyện viên hoặc tham gia một phòng tập thể dục theo nhóm chú ý đến sự tiến bộ của bạn.
Điều này hy vọng không cần phải nói, nhưng bạn cũng cần đảm bảo rằng bạn không chỉ làm tổn thương chính mình. Tôi có tiền sử mắc các vấn đề về lưng và phần lưng trên rất căng, vì vậy mặc dù tôi có thể chịu được cài đặt EMS rất cao ở những nơi khác trên cơ thể mình, nhưng bất cứ điều gì ngoại trừ xung điện nhẹ nhất giữa hai vai đều khiến tôi cảm thấy thực sự bối rối vào ngày hôm sau. Các huấn luyện viên tại Liệu pháp sốc đã tin lời tôi và không bao giờ gây áp lực buộc tôi phải bật các cài đặt ở phần lưng trên của mình. Nhưng trong khi các dấu hiệu cảnh báo chấn thương khó có thể bỏ qua khi tôi đang đội một vật nặng trên đầu—không ai muốn một quả tạ đập vào mặt—thì việc cố gắng vượt qua trở nên hấp dẫn hơn nhiều khi lực cản duy nhất của tôi đến từ bộ đồ đang kêu vo vo .
Bạn có nên thử đào tạo EMS không?
Nếu bạn có tiền (nó đắt tiền—Liệu pháp Sốc tính phí 55 đô la một lớp) và muốn thử một cái gì đó mới, EMS là một giải pháp thay thế thú vị cho các hình thức rèn luyện sức đề kháng truyền thống hơn. Đó không phải là cách để đạt được thân hình mà bạn luôn mơ ước, nhưng đó là một cách thú vị để làm cho bất cứ điều gì bạn đang làm trong phòng tập thể dục trở nên khó khăn hơn và thậm chí có thể hiệu quả hơn một chút.
Có một trường hợp sử dụng cụ thể mà tôi có thể hết lòng giới thiệu EMS: nếu bạn muốn cơ bắp của mình trông đặc biệt to và rõ ràng trong một khoảng thời gian ngắn. Tôi không biết tại sao bạn muốn điều đó và tôi không quan tâm; có thể bạn đang thi đấu hoặc làm người mẫu hoặc chỉ muốn trông thật tự tin trong chiếc váy cưới của mình (giống nhau). Nhưng khi tôi nhìn vào gương trong một hoặc hai giờ sau một phiên EMS, tôi đã nói: “Được rồi, nhưng cánh tay đó là của ai?” Và nó thật tuyệt .
Nuckols giải thích: “Khi cơ bắp của bạn co lại, sự co lại đó có thể cắt đứt lưu lượng máu tĩnh mạch, cho phép chất lỏng và chất chuyển hóa tích tụ ở chi được vận động. “Vì EMS có thể giữ cho cơ bắp của bạn co lại, cơ bắp của bạn có thể cắt đứt lưu lượng máu tĩnh mạch, điều này có thể dẫn đến một số máy bơm yếu.”
